La médecine, c’est un métier (magnifique). De fait le travail de recherche et synthèse auquel je me livre depuis ces quelques semaines est de plus en plus complexe. Je dois espacer mes publications sur la muco. Mais je vais essayer de les rempalcer par du concret !

On m’a souvent demandé conseil pour se mettre à la course, ou fait part de craintes : blessure, ou juste ne pas y arriver. Que l’on soit atteint d’une maladie respiratoire ou non, fumeur en reconversion, objectif de perte de poids ou juste par envie, la course à pied est un sport que je trouve idéal par sa simplicité d’accès. Voici quelques clés pour s’y mettre sans (trop de) difficultés.

Il n’y a pas de petite victoire !

Un jeu en 3 niveaux

Level 1 : Se contenter de peu

La premiere chose est de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre. C’est un principe fondamental dans le sport. Brûler les étapes est le meilleur moyen de se blesser et de se décourager. Or c’est bien la dernière chose que l’on souhaite !

Au début, mieux vaut raisonner en durée. Courir 10 minutes, 15 minutes, à son rythme, avec 1 pause ou même 2. Les pauses doivent se faire en marchant : c’est important car on garde le corps en activité.

Level 2 : Gagner en confort

Au début, il vaut mieux chercher à diminuer les pauses, jusqu’à les supprimer. Ensuite, augmenter légèrement la durée, au feeling.
Par analogie, lorsque je me suis mis à courir pieds nus, mon 1er footing s’est fait sur 800m, et il m’a fallu 6 mois pour pouvoir courir confortablement 10km : on est loin des Saintélyon et autres !

La cible à viser est de pouvoir courir 40 minutes confortablement sans s’arrêter, peu importe le rythme. Pourquoi 40 ? Parce que c’est à partir de là qu’on va pouvoir faire des découpages ! Comment s’avoir si le rythme est bon ? Il doit être possible de discuter en même temps.

Level 3 : Progresser

Une fois la zone de confort trouvée autour des 40 minutes, on va pouvoir commencer à mettre un peu de ludique ! Une séance se construit en prenant en compte 3 phases :

1. 15 à 20 minutes d’échauffement : un petit trot pendant lequel on doit être très à l’aise. La conversation doit se tenir facilement, sans etre un effort supplémentaire.

2. 15 à 20 minutes d’exercice ludique (variation d’allures, parcours accidenté,… La seule limite est l’imagination !) permettant d’alterner une période d’effort intense avec une période de repos. La base, c’est le 30″/30″ : 30 secondes le plus vite possible puis 30 secondes au trot, lent, presque marché, le tout à répeter 10 fois. L’allure des portions rapide ne doit pas être trop élevée : il vaut mieux faire proprement les 10 fois plutôt que d’être grillé à la 3è.
3. Retour à calme, 5 minutes trottinées. C’est important !

C’est ce que l’on appelle le fractionné, l’entrainement le plus efficace pour progresser. Pas besoin de piste, vos terrains de jeu habituels feront parfaitement l’affaire !

…Et que cela devienne une habitude !

Le meilleur moyen de trouver la motivation reste d’établir une routine. Par exemple il est au moins 2 séances que j’essaye de ne jamais rater qui sont celles du mardi et du jeudi (séances de travail à allure spécifique). Je sais par exemple que le mardi matin la journée s’enchaine jusqu’à 14h toute les semaines de la même manière, incluant cette séance.

Vous êtes du matin ? Du soir ? Vous avez des douches accessibles au bureau ? Trouvez votre rythme !