Préparation Saintélyon, dernière ligne droite !

Le 4 décembre aura lieu l’un des trails les plus populaires de France : la Saintélyon. 68km, 1300m D+. Je participerai à la version « Raid individuel ». Ce sera pour moi le warm up d’une ultra-saison…

Plan d’entrainement

Mon plan d’entrainement n’a pas été des plus rigoureux, néanmoins je me suis tenu à un certain « pattern ». Tout d’abord, mon plan s’est surtout basé sur ma prépa pour le marathon de Vincennes, le 30 octobre (couru entre autres avec Philippe Albinet). J’avais inséré quelques courses intermédiaires, à la fois pour me motiver et pour me jauger. La princal échéance du marathon était le 20km de Paris, envrion 4 semaines avant le marathon.

Ensuite j’ai essayé de garder la structure suivante (pas très originale) :

• Progression par itérations, sur 4 semaines (s1 à s3 : on charge de plus en plus, et s4 récupération)
• Motif d’entrainement constant d’une semaine sur l’autre, calqué sur les activités habituelles du club
• Mardi : séance VMA courte (200m, 300m ou ce genre de distances)
• Mercredi : Footing + PPG. Gammes squats, gainage, toute ce joyeusetés sous diverses forme pendant 25min, de quoi avoir des courbatures jusqu’au dimanche (véridique!)
• Jeudi : séance VMA longue, de 1000m à 2000m, avec souvent des motifs. Autrement dit pas 1000m à allure x, mais plutôt par exemple 1000m avec les 200 premiers à VMA-1,5km/h, 400 plus rapdement à VMA-0,5km/h et 400m à VMA-1km/h (le tout enchainé sans récup).
• Vendredi : depuis le mois de septembre, nous organisons au sein du club une séance « initiation ». Il s’agit, après un échauffement, d’introduire pour des coureurs débutants des séances de fractionné court. Je les fais en général en-dessous de mon allure marathon. J’aime beaucoup cette séance : elle garde une certaine dynamique pour la fin de semaine.
• Dimanche : sortie longue (1h30) à très longue (3h, voire 3h45 après le marathon)

Ce rythme m’a assez bien réussi, nonobstant la contre-performance (relative) de mon marathon essentiellement dûe à un départ trop rapide. Je vous dirai après la Saintélyon si l »entrainement aura fourni ses fruits !

Préparation de l’équipement

La grande inconnue de la Saintélyon, c’est la météo. Début décembre, le temps peut aller de la fraiîcheur enoleillée au froid polaire, neigeux et verglaçant. San oublier la pluie qui peut générer un terrain bouillasseux à souhait ! Difficile donc de réellement prévoir l’équipement nécessaire…

Néanmoins, voici ce que j’ai prévu d’emporter. On pourra trouver cela un peu sur-évalué, mais d’une part je n’aime pas manquer, et d’autre part je me sers de la Saintélyon pour préparer un programme ultra pour l’an prochain (article à venir…)

Equipement vestimentaire

Quoiqu’il arrive je courrai avec mes fidèles Asics Trabucco (eh oui, encore bien trop tôt pour envisager de courir 68km en minimaliste) et cuissard long.

Pour le haut, c’est là que cela se corse. En partant du principe que le temps sera clément (ce qui semble se profiler, les conditions anticycloniques ont l’air durablement installées), j’aurai un t-shirt court, mon coupe-vent sans manches Decathlon et mes manchettes Raidlight. Cette tenue me permettra de tenir si la température est supérieure à 5°C. Tout ceci en tenant compte de la chasuble fournie par l’organisation et qui tient lieu de dossard, qui rajoute une légère couche.

S’il pleut ou neige, j’aurai plutôt un t-shirt très léger à manches longues, et mon coupe vent Quechua, ainsi qu’une casquette imperméable.

Portage et contenu du sac

J’ai depuis quelques temps expérimenté le sac à dos Quechua Trail 5l Team, et je le trouve tout bonnement génial. D’autant plus qu’il ne coûte même pas 25€ !
Malgré l’absence totale de serrage de la poche principale, rien ne balotte, quoi que j’y mette. En l’occurence, j’y mettrai un t-shirt à manches longues un peu épais en cas de coup de froid (ou d’hypoglycémie mal gérée…)

En ce qui concerne les ravitaillements embarqués, je vais compter sur mon habituel duo gagnant : Mulebar et Effinov. J’aurai 2 Mulear (probablement Mango Tango et Enlish Pudding, 2 goûts que j’aime bien) et 4 ou 5 gels Mulebar également, un panaché parmis les goûts. Sur la suite, j’hésite un peu (et il n’est pas impossible que je me décide au dernier moment) : il est possible que je prenne une paire de gourdes de bretelle Raidlight, dont une avec la poudre Effinov boisson de l’effort à la menthe et l’autre en eau pure. J’avoue que j’étais très enthousiaste sur cette poudre Effinov, mais depuis 2 ou 3 fois je trouve qu’elle ne « passe » pas très bien… J’en aurai en tous cas 1 gourde prête au départ, et 1 recharge dans le sac. L’autre gourde sera à l’eau pure. J’aurai également un sachat avec 30g de sucre et environ 2g de sel (soit 1 sachet « de cantine »), au cas où l’Effinov ne passe pas.

L’alternatie aux gourdes Raidlight est la poche d’eau fournie avec le sac à dos. Dans ce cas, soit j’y mettrai de l’eau pure, soit j’y mettrai le sachet de sucre et d’eau. Plutôt pas l’effinov pour les raisons indiquées précédemment, et je me reposerai sur les Mulebar (barres et gels) et les ravitaillements pour éviter l’hypoglycémie. Mais j’aime moins cette solution : remplir une poche d’eau à une base de ravitaillement est plus long et surtout beaucoup plus compliqué qu’une gourde. Par ailleurs j’ai déjà testé les gourdes sur l’UltraTrail de Côte d’Or, et ça s’est plutôt bien passé.

Bien entendu, la frontale, d’abord sur la tête, puis dans le sac, avec un jeu de piles de rechange. On ne badine pas avec le règlement ! J’avais investi dans la Petzl avec le boîtier de piles déporté (de mémoire : Myo Belt). Elle est bcp plus agréable que ma petite Decathlon, qui éclaire très bien, mais est beaucoup plus lourde. En revanche outre le simple confort très relatif, je ne recommande pas plus que ça la Petzl : à 3 fois le prix de la Decathlon, le ROI n’est pas évident…

Préparation de la coure en elle-même

Pour estimer mon objetif de temps de 8h30, j’ai raisonné comme suit. On prend souvent l’équivalence 100m D+ = 1km à plat. Donc en gros, 68km + 1500m D+ = 83km, soit peu ou prou 2 marathons. J’ai fait mon dernier marathon en 3h40 en étant parti trop vite. Partons donc sur cette base : 2x3h40=7h20, disons 7h30. Rajoutons 1h parce que je ne suis pas un très bon grimpeur (eh oui, allez vous entraîner en côte à Paris!) et pour les ravitaillements, et on arrive à 8h30. Concrètement, comme pour tout trail, je ferai les montées en me reposant pas mal sur la marche rapide.

A moins d’une mauvaise surprise, je pense pouvoir m’y tenir. J’ai donc établi le tableau des temps de passage suivant :

Distance	Temps de passage	Allure segment	Allure moyenne
16 km	01:39:53	06:15	06:15
22 km	02:22:17	07:04	06:28
30 km	03:08:24	05:46	06:17
34 km	04:34:04	21:25	08:04
45 km	05:40:04	06:00	07:33
57 km	07:11:44	07:38	07:34
61 km	07:42:58	07:48	07:35
68 km	08:30:00	06:43	07:30

Voilà, vous savez tout. Comme tout concurrent, ma progression sera visile sur le site de la Saintélyon, et bien entendu je trackerai le tout sur mon Garmin ! Et je posterai quelques photos en écrivant mon CR !

Bonne chance à tous ceux qui liront cet article et qui participeront à la Saintélyon, quel que soit votre formule !