Suite à une question posée au groupe des Ponts de Paris, j’ai tartiné ma recette alimentaire de marathon. Comme la réponse est étoffée, je vous la livre ici !

Règle inviolable : on n’innove jamais dans la semaine qui précède, ni même le jour J, encore moins pendant la course. Après tout, ce qui marche bien le reste de l’année, pourquoi le changer, risquer de se flinguer l’appareil digestif à quelques jours du marathon et mettre en péril l’épreuve !

En amont de la course

Environ 2 semaines avant le marathon, je diminue les glucides, pour me sentir plus léger. Concrètement, je favorise les soupes de légumes le soir, et le midi j’évite pâtes, riz, frites. La semaine qui précède, au contraire, je charge un peu pkus en glucides, notamment en pommes de terres, mais cuisson la plus maigre possible. Je charge également un peu en protéines (fromage notamment, oeufs, viande blanche, poisson…). Je précise toujours « un peu », parce que je ne change jamais radicalement d’alimentation.

Pas d’alcool dans les 2 ou 3 semaines qui précèdent : ça implique pas de pot tard le soir avec les copains etc…, et plein de bienfaits plus contextuels que réellement liés à l’absence d’alcool, qu’on évacue finalement assez vite. Bref, je fais tout pour être en super forme (reposé notamment).

D’ailleurs une appartée sur l’entrainement : il en va de même. Je ne fais pas de coupure radicale car je la supporte mal. Je cours 1j sur 2, pour arriver à 30′ la veille de footing souple.

Juste avant la course

La pasta, je la fais le samedi midi, et elle est plus là pour le plaisir : en effet je n’ai jamais noté de différence significative avec ou sans. Le samedi soir, je mange normalement.

Le matin, petit dej 3h avant (parfois ça fait tôt !). Petit en volume mais consistant. 2 menus marchent bien pour moi : 3 bananes très mûres, mélangées à 1 compote de pommes, le tout en bouillir, avalée par petites bouchées (petite cuiller de rigueur). Ça va un peu à l’encontre de « je ne change rien à mes habitudes du quotidien », mais ça le va. Autre menu : porridge (flocons d’avoine, lait, sirop d’agave, une pointe de 4 épices et de canelle), avec un morceau de fromage. 1 tasse de thé.

Ensuite mon rituel de préparation (toute mes affaires sont préparées la veille au soir en général), Nok (plein là où c’est nécessaire).
J’ai toujours une boisson d’attente, soit moitié jus de pommes / eau, soit eau + rapadura (30g/l) + bicarbonate. Je vais de plus en plus sur la seconde. Je ne bois pas trop (1/2l max) et rien à partir d’1h30 avant le départ (sinon je ne tiens pas jusqu’au bout !)

Puisqu’on est dans les détails ragoûtants, j’essaye de faire les principaux passages aux toilettes chez moi autant que possible (ça, je n’y arrive pas toujours…), et ultime pause pipi le plus tard possible (juste avant d’entrer dans le sas, et les collègues utilisent généralement la technique de la bouteille de lait. Désolé les filles :p)

Pendant la course

J’utilise en marathon comme en ultra le pack Punch power, gels bios de petite contenance (30ml/gel). Je suis le plan donné dans la boite :
– 1 anti-oxydant 15′ avant le départ
– ensuite dans l’ordre préconisé aux km 7, 14, 19, 24, 33, 38. En gros, à chaque fois 1 ou 2km avant le ravitaillement pour se rincer la bouche.
À chaque ravitaillement je bois quelques gorgées (2 ou 3, un peu plus s’il fait vraiment chaud). Je ne touche jamais pendant un marathon au reste de ce qui est sur les tables.

Et avec ça ? Il ne reste plus qu’à courir